スポーツ全般に求められることは、強靭な体力と強い精神力です。すぐれたパフォーマンス、疲労性疾患であるスポーツ障害の予防にも、基礎体力づくりは重要になります。

基礎体力には、（１）心肺機能（全身持久力）（２）筋力（パワー）（３）筋持久力（４）柔軟性（関節可動域）（５）調整力（巧緻性・協応性・平衡性）（６）敏しょう性（７）瞬発力など、さまざまな要素があります。投打をはじめ野球の動作を円滑にし、個人プレーやコンビネーションプレーの向上につなげるためにも、上記のような要素の向上は不可欠と言えるでしょう。

野球では、体幹の質量や各動作にともなうパワーが求められます。球速アップや打撃のパワーアップを図るには、投打に必要な関節機能の向上と、それぞれの動作に関わる筋群の筋力、神経筋の協応力性（コントロール性）、筋持久力や柔軟性を高めることが必要です。そして、その機能を十分に発揮できるように、中枢神経・末梢神経・動体神経の発達も重要になります。

今回は以上の機能を高めるための要素である、筋力・筋持久力強化のためのトレーニング理論と方法を紹介します。この二つの要素を高めるには、ウェートトレーニングとストレッチが有効ですが、具体的なプログラムを組み立てる際は、トレーニングの原則に基づき、（１）目的（２）方法（３）運動の質量（強度・頻度・時間）を十分考慮することが、トレーニング効果を得るためには大切です。

１） 過負荷の原則

トレーニングの原則として、負荷は過重でなければならず、現状レベル程度の負荷では筋力アップは図れないという「過負荷の原則」があります。ヘッティンガーらの説では、筋力の発揮を促すためには、最大筋力に対してある水準以上の負荷を与えることが必要であり、それ以下の負荷では、筋力の維持に留まるか低下を招くとも報告されています。

強度と効果の関係は、（１）最大筋力（MAX＝１RM）の２０パーセント以下→筋力の低下。（２）最大筋力２０～３０パーセント以上→維持。（３）最大筋力の４０～５０パーセント→筋力の増強。一般的に最大筋力５０パーセント以上の負荷量で筋力がアップするというデータが、数多く出されています。つまり、筋力アップを図るためには、負荷の設定が重要なのです。

負荷は重み・回数・時間などの要因を総合的に考察して決められますが、通常、ウェートトレーニングの負荷量はRM（最大反復回数）を用いて組み立てていきます。最大反復回数とは、１RMなら１回で、６RMなら６回持ち上げることで能力の最大値に達する、最大に疲労状態になるという意味です。実際には、ウェートが大きければ反復回数は少なくなり、負荷量が少なければ反復回数は多くなります。

筋力を高めるには、大きな筋収縮が促せる条件の抵抗を与え、１回あたりの筋の収縮エネルギーを大きくしなければなりません。それにより、１回に送られる神経の伝達速度や刺激を大きくし、活動単位を高めます。大きな抵抗に対してその抵抗力が大きくなれば、筋線維の内部応力も高くなり、筋線維内の膨張を引き起こして線維を太くすると言われています。このような説から、筋力増強には高負荷で反復回数を少なくした方法を組むことが適していると言えます。[表１参照]

高負荷の場合は、疲労が激しく、筋線維内でのエネルギーや神経伝達物質の消耗も著しくなり、疲労物質も多く蓄積しやすくなります。このことから、高負荷の場合には、負荷から負荷の間に小負荷か、レスト（安静）をとり、回復期を設けます。

筋持久力を高めるためには、MAXの50～60パーセントくらいに強度を下げたレベル（例：２０～３０RM）で回数を増やして反復を行います。何セットするかは、各自の能力に応じて組んでください。
筋力トレーニングは、毛細血管の新生を促し、筋肉細胞での血液循環が円滑に行われるようになる効果があります。
これは、筋力や筋持久力を増強させるうえで不可欠です。