第８回 トレーニングの方法(2)股関節と下半身の強化
| ［１］野球における股関節と下半身の主な筋肉の働き | ［２］股関節と下半身のパフォーマンス＆チューブトレ | ［３］股関節と下半身のPNF基本パターン | ［４］PNFトレーニングの注意点 |
［３］股関節と下半身のPNF基本パターン
足腰の連動した動きに関係する筋群の強化と柔軟性を、私どもでは、次のPNFで養っています。このテクニックは簡単ですが、複雑なテクニックに入る前にも基本的に可動域全域に動くことが必要なため、この局所トレーニングは重要です。
複雑なPNFパターンは、いろいろな動きに連係した関節と筋肉を使うことにより、神経の促通力を高める手技ですが、この動きは誌面では表現しにくいので、今回は基本的なレベルを紹介します。
促通パターンとして必要な屈曲、伸展、外・内転、外・内旋を動きやすくしたあとに、それぞれ動く方向と足首の角度に気をつけながら、片側、あるいは両側促通パターンを組み入れて行っていきます。主なテクニックはスローリバーサルテクニック、リズミックイニシエーション法やコントラクトリラックスとホールドをミックスさせて行い、（やり方については前号参照）、関節の柔らかさを誘発しています。
スポーツ選手にPNFを応用していく際に、コンディショニングで使うPNFと競技前に実施するPNFのテクニックには違いがあることを知っておく必要があります。腱器官の抑制介在ニューロンを刺激するテクニックを繰り返し行うことは、その支配下にある筋群をリラックスさせやすく、競技直前に行うと、その筋肉の筋力が発揮しにくくなりやすいので、秒単位で争うようなスポーツでは特に気をつけてほしいところです。
また、これらのテクニックの促通性は関節の圧迫も効果があるため、動かしながら関節部の安定と圧縮を意識すると、なおよいと言えます。徒手PNFは、筋肉、腱内の固有受容器や関節内（バチニ小体）に圧迫や伸張を与え、より神経を通りやすくさせるトレーニング法ですが、一般的にスポーツ人は神経促通力が高いため、私どもでは臨床PNFを変法させ、局所の関節周りの筋肉や動きに必要な筋肉、関節をさらに柔らかくなめらかにし、強くする目的でスポーツPNFを施しています。
ここでは、野球で使えるトレーニング法として考案し、実践しているものをいくつか紹介します。
【屈曲－外転－内旋パターン】
背臥位で両足を揃え、少し側方へ下肢を置き、股関節からつま先までの外側をストレッチする（写真１２）。
つま先内反状態で、抵抗に対し、ゆっくり上方へ屈曲していく（写真１３）。
つま先を背屈しながら外転へ動かす（写真１４）。
外転からつま先を外反しながら内旋していき（コントラクト）、最終位置で５秒ホールドリラックス（写真１５）。
【屈曲－内転－外旋パターン】
写真１２、１３のあと、内転から外旋して抵抗に対し動かし、最終位置でホールド。足は背屈で内反外旋（写真１６、１７）
【伸展－外転－内旋パターン】
ヒザ伸展、股関節屈曲位から開始（写真１８）。
つま先を伸ばしながら、足を伸展させていく（写真１９）。
４５度くらいまで下ろしたら、抵抗を押しながら外転方向へ動かす
（写真２０）。
最後に外転位から内旋方向へコントラクトさせ、最終内旋位で５秒ホールドリラックス（写真２１）。
【伸展－内転－外旋パターン】
写真１８、１９のあと、写真２０のところで内転、写真２１のところで外旋の動きを入れる。
上記のようなトレーニングの前後には、写真２２、２３のようなストレッチとハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋のストレッチを行います。いずれも骨盤が浮かないように固定し、ヒザを曲げた状態で、内旋（写真２２）、外旋（写真２３、４５度外旋）方向にゆっくりと、10～15秒押すようにします。
